Thá»±c Ä‘Æ¡n giảm bà o 1 tuần "CHUẨN" khoa há»c 2 ký tuần

Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được quan tâm nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để thêm vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta tương. Vài thực phẩm lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hay các loại thảo dược để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối và 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 trái táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.