Phương pháp giảm 10kí trong 1 tháng - Thực đơn và luyện tập trong 30 ngày

Với những ai có mong muốn cần cải thiện cân nặng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 cốc Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Buổi tối: Như buổi trưa.