Phương pháp giảm 10kí trong 1 tháng - Thực đơn và tập luyện trong 30 ngày

Đối với những người đang có mong muốn cần thay đổi trọng lượng, hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 cốc Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly Whey Protein
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.