Cách giảm 10kg trong một tháng - Thực đơn và cách tập trong 30 ngày

Đối với những người có mục tiêu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, dù vậy không phải là không thể đạt được. Để đạt được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Như buổi trưa.