Các dấu hiệu bạn đã vào trạng thái ketosis:

Hầu hết mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Tìm hiểu những loại thực đơn ketogenic phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.

Hãy chú ý rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.

Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các loại thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.