Các triệu chỠng bạn đã và o trạng thái ketosis:

Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.

Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn cần tránh
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không thuộc trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.