Bí quyết giảm 10kí trong một tháng - Thực đơn và luyện tập trong 30 ngày

Đối với những người đang có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ cách giảm cân mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc Whey Protein
Buổi tối: Như bữa trưa.