Các triệu chỠng bạn đã và o trạng thái ketosis:

Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Tìm hiểu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kể loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.

Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế sử dụng những thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Đồ uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực đơn ketogenic phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.