Thực đơn giảm cân 1 tuần đúng khoa học Giảm 2kg tuần

Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta tương. Vài thực phẩm lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước một ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Bổ sung OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng giúp cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn từ omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì đen , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Bên cạnh đó, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi sau đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.