Thực đơn giảm cân 1 tuần "CHUẨN" khoa học 2 ký tuần

Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không phù hợp đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thực phẩm lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống khoa học là đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hay các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Thêm OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc , salad
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được lâu dài. Dù vậy, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.