Thực đơn giảm cân 1 tuần "CHUẨN" khoa học 2 ký tuần

Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước mỗi ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 đến 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Buổi trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.