Thá»±c Ä‘Æ¡n giảm bà o 7 ngà y "CHUẨN" khoa há»c Giảm 2kg tuần

Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Tăng cường những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng quên bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hay các loại thảo dược để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Bổ sung OMEGA-3 trong thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn phát triển trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3.
Cá hồi là món ăn dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái
Khi bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý nhất định.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.