Cách giảm 10kí trong một tháng - Thực đơn và cách tập trong 30 ngày

Đối với những ai có mong muốn cần thay đổi cân nặng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.