Difference between revisions of "Các triệu chỠng bạn đã và o trạng thái ketosis:"
(Created page with "Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng...") |
m |
||
| Line 1: | Line 1: | ||
| − | Phần lớn mọi người đều có thể | + | Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.<br>Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)<br>Chuyển đổi mức năng lượng<br>Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)<br>Ketone trong nước tiểu <br>Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …<br>Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.<br>https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/<br>Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto<br>Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực đơn keto phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.<br><br>Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.<br><br>Hãy chú ý rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.<br><br>Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.<br><br>Cách thiết kế chế độ ăn Keto<br>Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.<br>5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế<br>Dựa theo quy định cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:<br>Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…<br>Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…<br>Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…<br>Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…<br>Thức ăn chế biến sẵn<br>Thức uống chứa cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.<br>Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…<br><br>5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn<br>Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:<br>Cá có lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…<br>Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…<br>Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…<br>Các sản phẩmdầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…<br>Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…<br>Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…<br>Bên cạnh các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.<br><br>Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. |
Revision as of 01:20, 22 August 2022
Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực đơn keto phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.
Hãy chú ý rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống chứa cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
