Cách giảm 10kg trong 1 tháng - Thực đơn và tập luyện trong 30 ngày

Với những ai có mong muốn cần thay đổi cân nặng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey , một củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.