Bí quyết giảm 10kí trong một tháng - Thực đơn và tập luyện trong 30 ngày

Với những ai có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey , một củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Bữa tối: Như bữa trưa.