Phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng : Thực đơn và tập luyện trong 30 ngày

Với những ai đang có mục tiêu cần thay đổi trọng lượng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Buổi tối: Như bữa trưa.