Những dấu hiệu bạn đã vào trạng thái ketosis:

Hầu hết mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Tìm hiểu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.

Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực đơn keto tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các loại hạt.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại trái cây sẽ không thuộc trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.

Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.