Bí quyết giảm 10kí trong 1 tháng - Thực đơn và cách tập trong 30 ngày

Với những ai đang có mong muốn cần cải thiện trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để đạt được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 ly sữa Whey , một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc sữa Whey
Buổi tối: Giống buổi trưa.