Phương pháp giảm 10kí trong một tháng : Thực đơn và luyện tập trong 30 ngày

Đối với những ai đang có mục tiêu cần thay đổi số cân, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như cá, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey , 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.