Cognitive Liberty MediaWiki 1.27.4 - User contributions [en]

Thá»±c Ä‘Æ¡n giáº£m cÃ¢n cho ngÆ°á»i khÃ´ng cÃ³ nhiá»u thá»i gian ráº£nh: MÃ³n Äƒn Ä‘Æ¡n giáº£n dá»… á» ng dá»¥ng

2022-09-07T03:27:09Z

WalterTyree7:

Cuộc sống bận rộn là một trong những ảnh hưởng làm cản trở chúng ta đạt được những mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có một thân hình như mong muốn với thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Phương pháp giảm cân cho người bận rộn Thời gian bận rộn của bạn có thể khiến việc giảm cân gặp nhiều khó khăn. Nhưng, chỉ cần thay đổi một vài thói quen, bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để có một phương pháp giảm cân lành mạnh, thích hợp với thời gian bận rộn của mình, hãy bỏ túi một vài lưu ý sau: Lên kế hoạch mua sắm thực phẩm hàng tuần Bạn nên dành thời gian mua sắm để dự trữ các thực phẩm có ích cho sức khỏe. Điều này giúp bạn không gọi thức ăn nhanh vào Mỗi buổi tối sau khi trở về nhà. Các loại thức ăn nhanh với nhiều tinh bột xấu, đường, muối là tác nhân khiến cân nặng của người bận rộn không có nhiều thời gian không bao giờ giảm. Khi tự nấu ăn, bạn cũng có thể dễ dàng quản lý được giá trị dinh dưỡng có trong món ăn đó và kiểm soát được lượng calo ăn vào cơ thể hàng ngày. Dành thời gian cho bữa sáng Rất nhiều người bận rộn thường bỏ qua bữa sáng. Tuy nhiên đây là một thói quen không tốt và ảnh hưởng xấu tới cân nặng. Vì nếu buổi sáng không được nạp đủ năng lượng, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau đó. Vì vậy, hãy dậy sớm hơn 10 phút để thưởng thức bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng nhé! Chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước Để hạn chế trường hợp bạn lại lựa chọn đồ ăn nhanh vào buổi trưa tại nơi làm việc, hãy thử chuẩn bị bữa trưa tốt cho sức khỏe, đầy đủ chất dinh dưỡng vào đêm hôm trước. Điều này làm bạn tiết kiệm thời gian vào bữa sáng. Những đồ ăn nhiều dinh dưỡng được chuẩn bị tại nhà sẽ giúp bạn không bị "sa ngã" vào các món ăn có hại cho vóc dáng. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày Trong quá trình ăn, bạn không nên nhai nhanh, nhai kỹ để no lâu hơn, giảm mong muốn ăn ở giữa các bữa trong ngày. Bật mí một cách giảm béo cho người bận rộn mà bạn có thể vận dụng đó chính là hãy dùng đĩa nhỏ và bát để ăn ít hơn. Uống đủ nước 30 phút trước bữa ăn, bạn hãy uống một cốc nước để có thể hạn chế bớt khẩu phần ăn. Bạn cần bổ sung đủ 2 lít nước trong ngày để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và hiệu quả giảm mỡ được tăng. Thực đơn giảm cân cho người bận rộn Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng. Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng. Buổi sáng Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể. Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt. Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây. Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân. Buổi trưa Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn. Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ. Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé! Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy! Bữa tối Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ. Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo. Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng. Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể. Thực đơn giảm cân cho người bận rộn cần được xây dựng một cách khoa học, hợp lý. Đừng vì muốn giảm cân dễ dàng mà ép bản thân phải ăn cực khổ bạn nhé! Tốt nhất là bạn cần kiểm soát được năng lượng đầu vào và năng lượng tiêu hao để cân đối phù hợp. Chúc bạn nhanh chóng có một vóc dáng thon gọn và mơ ước!

User:WalterTyree7

2022-09-07T03:27:07Z

WalterTyree7:

My name is Maya Treasure. I life in Schwetzingen (Germany).

Thá»±c Ä‘Æ¡n giáº£m bÃ o 7 ngÃ y "CHUáº¨N" khoa há»c Giáº£m 2kg tuáº§n

2022-08-22T04:31:11Z

WalterTyree7:

Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất. Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định rõ ràng liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào? WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét). BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét) Nhẹ cân <18,5 Tình trạng ổn định: 18,5-22,9 Thừa cân: 23 Tiền béo phì: 23-24,9 Béo phì độ I: 25-29,9 Béo phì độ II: 30 Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn. Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao. Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR: Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161 Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE: TDEE = BMR * R Trong đó, R được ước tính như sau: R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối. Thời gian giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên tắc số 3: Tăng cường những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein. Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể. Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết. Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày. Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học. Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa. Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ. Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy. Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học Thêm Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3. Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da. Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày. Thứ hai và thứ năm Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 quả chuối và 180ml sữa không đường Ăn nhẹ : 1 – 2 trái táo Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ Ăn nhẹ buổi chiều : Nho Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo Ngày thứ 2 và ngày thứ 5 Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên hạt , salad Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau luộc Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo Thứ tư và thứ bảy Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad Ăn nhẹ: Dưa chuột Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau trộn Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao. Việc dành ra chủ nhật để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo. Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần). Bên cạnh thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực. Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần ghi nhớ. Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả! Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng. Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng. Buổi sáng Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng. Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể. Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt. Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây. Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân. Buổi trưa Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân. Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn. Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ. Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé! Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy! Buổi tối Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo. Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng. Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.

User:WalterTyree7

2022-08-22T04:31:09Z

WalterTyree7: Created page with "Hello, dear friend! I am Walter. I smile that I could unify to the whole world. I live in Germany, in the BY region. I dream to check out the different countries, to obtain ac..."

Hello, dear friend! I am Walter. I smile that I could unify to the whole world. I live in Germany, in the BY region. I dream to check out the different countries, to obtain acquainted with appealing people.