Cognitive Liberty MediaWiki 1.27.4 - User contributions [en]

Thực đơn giảm cân 7 ngày đúng khoa học 2 ký tuần

2022-09-07T03:44:44Z

FloreneMennell2:

Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất. CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào? WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét). BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét) Nhẹ cân <18,5 Tình trạng ổn định: 18,5-22,9 Thừa cân: 23 Tiền béo phì: 23-24,9 Béo phì độ I: 25-29,9 Béo phì độ II: 30 Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn. Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao. Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR: Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161 Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE: TDEE = BMR * R Trong đó, chỉ số R được ước tính như sau: R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên tắc số 3: Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein. Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể. Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn xây dựng một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ có thể thấy trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày. Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm quá trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học. Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta tương. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ. Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy. Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học Thêm Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3. Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da. Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày. Thứ hai và thứ năm Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 quả chuối và 180ml sữa không đường Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ Ăn nhẹ : Nho Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo Thứ ba và thứ sáu Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám , salad Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau luộc Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo Ngày thứ 3 và ngày thứ 6 Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao. Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo. Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Cần lưu ý, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần). Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực. Thêm nữa, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm. Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả! Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng. Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng. Bữa sáng Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể. Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt. Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây. Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân. Bữa trưa Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo. Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ. Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé! Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy! Bữa tối Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo. Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng. Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.

User:FloreneMennell2

2022-09-07T03:44:42Z

FloreneMennell2:

Im addicted to my hobby Shortwave listening. Seems boring? Not! I also try to learn Russian in my spare time.

Thá»±c Ä‘Æ¡n giáº£m cÃ¢n trong 7 ngÃ y tá»« rau cá»§ quáº£ mÃ chá»‹ em nÃ o cÅ ng mÃª

2022-08-22T07:04:19Z

FloreneMennell2:

Để có một thân hình gọn gàng hay rắn chắn thì việc giảm béo bằng phương pháp ăn kiêng là phương án thường được lựa chọn. Bài viết giới thiệu thực đơn giảm cân 7 ngày bằng rau củ quả không cần phải ăn kiêng hay ép cân. Các thực phẩm rau củ quả an toàn và tốt cho sức khỏe, là nguyên liệu hợp lý tạo nên các món ăn giảm béo hiệu quả vừa ngon vừa tốt cho cơ thể. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ quả mà chị em nào cũng mê. 1. Lợi ích giảm béo với rau củ và trái cây Rau củ quả là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó đây là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể một lượng nước dồi dào, giúp tràn đầy năng lượng trong cơ thể, làn da sáng mịn, sức sống căng tràn. Ngoài ra, do chứa cực ít tinh bột nên được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong việc giảm cân. 2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ và trái cây Ngày 1: Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 trái dưa leo + uống 1 ly nước chanh mật ong Bữa trưa: 1 chén canh cải + 1 đĩa salad ức gà và rau củ + 1 ly trà xanh Bữa tối: Canh khổ qua nhồi thịt + 1 bát đỗ luộc + uống 1 cốc trà bưởi Ngày thứ 2: Bữa sáng: 1 bát cháo gà + 1 trái chuối chín + 1 cốc nước ép cà chua Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ + canh mồng tơi nấu ngao + uống 1 ly nước ép dưa hấu. Buổi tối: 1 chén cơm nhỏ + thịt kho trứng + canh bí đao thịt bằm. Ngày thứ 3: Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 2 múi bưởi + 1 cốc sữa tươi không đường Bữa trưa: Tôm hấp + canh xương nấu cùng rau củ + uống 1 ly nước ép dâu tây Bữa tối: Rau muống xào tỏi + 1 đĩa cà rốt luộc + 1 ly nước ép nho Ngày 4: Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 trái chuối chín + 1 cốc nước ép bưởi Bữa trưa: 2 bát cơm nhỏ + canh chua + 1/2 trái bưởi Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 y trà xanh Ngày thứ 5: Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 cốc nước ép táo Bữa trưa: 2 bát cơm nhỏ + 1 chén canh rau ngót + 1 bát bắp cải luộc Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ + 1 bát canh hầm xương đu đủ + 1 miếng dưa hấu Ngày 6: Bữa sáng: 1 quả trứng rán + salad dưa chuột hành tây + 1 cốc nước chanh. Bữa trưa: 1 chén canh bắp cải + 1 củ cải trắng luộc + 1 ly nước ép bưởi Bữa tối: Rau luộc thập cẩm kho quẹt + canh cải + 1 quả chuối chín. Ngày thứ 7: Bữa sáng: 1 bát bún + 1 trái chuối + 1 cốc nước chanh. Bữa trưa: 1 đoạn nhỏ cá hấp + bắp cải luộc + 1 cốc sinh tố đu đủ. Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + rau củ luộc chấm mắm + 1 đĩa bưởi. 3. Bạn có biết nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng không? Về cơ bản, thói quen ăn uống không khoa học và ít vận động thể chất thường là những nguyên nhân chính dẫn tới tăng cân. Dưới đây là một vài lí do làm bạn tăng cân nhanh chóng: Ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa nhiều bữa ăn Ăn nhẹ là một bữa ăn được làm sẵn trong ngày để đáp ứng yêu cầu cụ thể và nếu bạn không có bất kỳ mối lo ngại đặc biệt nào về sức khỏe về mặt lý thuyết không cần phải ăn nhẹ. Không ăn sáng Có nhiều người ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn rất ít vào bữa trưa và ăn nhiều vào bữa tối. Ăn quá nhiều vào bữa tối có xu hướng biến đổi những gì chúng ta ăn tạo thành chất béo và lưu trữ nó vì cơ thể của chúng ta không hoạt động vào ban đêm. Không ăn bữa tối Nếu chúng ta bỏ qua một bữa ăn, cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ nhiều hơn bữa ăn tiếp theo và sẽ khiến bạn tăng cân. Vì thế, việc đảm bảo một ngày 3 bữa vẫn đóng vai trò quan trọng. Quá ít vận động Chúng ta không thể thay đổi được quy trình chuyển hóa cơ bản hoặc ở não, nhưng có thể kiểm soát tiêu hao năng lượng vật lý bằng cách làm việc nhiều hơn và vận động thể chất. Tiêu hao năng lượng không đủ và nhỏ hơn mức năng lượng tiêu thụ sẽ dẫn tới tăng cân. 4. Một vài chú ý khi giảm cân bằng rau củ và trái cây Bất kì một chế độ dinh dưỡng nào đều có những lưu ý của riêng mình, dưới đây là 3 điều các bạn nên lưu ý khi giảm cân bằng rau củ quả: Bạn nên sử dụng rau củ quả theo mùa để có thể ăn được những loại tươi ngon nhất và nhớ uống nước nhiều cho cơ thể để thải độc và thanh lọc cơ thể. Bên cạnh chế độ ăn uống còn phải có phương pháp luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh nhất. Bổ sung thêm các loại rau củ sẽ giúp dinh dưỡng được cân bằng cũng như ăn ngon miệng hơn, ăn nhiều cũng không chán. Như vậy là chúng ta đã tìm hiểu xong cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ quả đơn giản mà có kết quả cao rồi! Chúc các bạn nhanh chóng có được thân hình thon gọn nhé! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân nhanh mà an toàn, không bị mệt để áp dụng nhé!

User:FloreneMennell2

2022-08-22T07:04:16Z

FloreneMennell2:

Hello! My name is Courtney and I'm a 20 years old girl from Horgen.

Thực đơn giảm cân 1 tuần "CHUẨN" khoa học 2 ký tuần

2022-08-21T04:49:31Z

FloreneMennell2:

Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất. Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào? WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét). BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét) Nhẹ cân <18,5 Tình trạng ổn định: 18,5-22,9 Thừa cân: 23 Tiền béo phì: 23-24,9 Béo phì độ I: 25-29,9 Béo phì độ II: 30 Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không thực tế với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả. Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao. Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR: Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161 Từ đây bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE: TDEE = BMR * R Trong đó, R được xác định như sau: R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối. Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên tắc 3: Tăng cường những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein. Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể. Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày. Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học. Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy. Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3. Cá hồi là món ăn dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da. Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Ngày thứ 1 và ngày thứ 4 Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối + 180ml sữa tươi không đường Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo Thứ ba và thứ sáu Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên hạt , salad Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau luộc Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo Ngày thứ 3 và ngày thứ 6 Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , salad Ăn nhẹ: Dưa chuột Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau trộn Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao. Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Dù vậy, vẫn nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần). Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao. Bên cạnh đó, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định. Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng! Thực đơn giảm cân cho người bận rộn Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng. Bữa sáng Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng. Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể. Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt. Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây. Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo. Bữa trưa Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn. Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ. Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé! Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy! Buổi tối Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo. Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng. Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.

User:FloreneMennell2

2022-08-21T04:49:27Z

FloreneMennell2: Created page with "Hello! My name is Florene and I'm a 21 years old girl from Austria."

Hello! My name is Florene and I'm a 21 years old girl from Austria.