Cognitive Liberty MediaWiki 1.27.4 - User contributions [en]

Thá»±c Ä‘Æ¡n giáº£m bÃ o 7 ngÃ y Ä‘Ãºng khoa há»c Giáº£m 2kg tuáº§n

2022-09-07T03:25:08Z

DillonReynoso:

Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất. Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á Việc bạn cần làm đầu tiên, là xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào? WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét). BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét) Nhẹ cân <18,5 Tình trạng ổn định: 18,5-22,9 Thừa cân: 23 Tiền béo phì: 23-24,9 Béo phì độ I: 25-29,9 Béo phì độ II: 30 Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả. Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao. Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR: Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161 Từ đây bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE: TDEE = BMR * R Trong đó, R được ước tính như sau: R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối. Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nguyên tắc 3: Tăng cường thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein. Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể. Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa mức độ đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày. Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở quá trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học. Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên Chú trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước một ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy. Nguyên tắc 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học Bổ sung Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3. Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da. Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày. Ngày thứ 1 và ngày thứ 4 Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 quả chuối + 180ml sữa không đường Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 trái táo Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ Ăn nhẹ buổi chiều : Nho Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo Thứ ba và thứ sáu Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên cám , salad Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau xanh Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo Ngày thứ 3 và ngày thứ 6 Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + rau luộc Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt Ăn nhẹ: Salad trái cây Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo , salad rau trộn Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao. Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg. Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần). Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực. Bên cạnh đó, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý nhất định. Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả! Thực đơn giảm cân cho người bận rộn Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng. Bữa sáng Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng. Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể. Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt. Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây. Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân. Bữa trưa Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều. Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn. Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ. Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé! Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy! Bữa tối Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ. Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo. Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn. Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng. Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.

User:DillonReynoso

2022-09-07T03:25:05Z

DillonReynoso:

I'm Janie and I live in a seaside city in northern France, Paris. I'm 39 and I'm will soon finish my study at Biochemistry.

Thá»±c Ä‘Æ¡n giáº£m cÃ¢n trong 7 ngÃ y tá»« rau cá»§ vÃ trÃ¡i cÃ¢y mÃ chá»‹ em nÃ o cÅ ng mÃª

2022-08-21T14:32:07Z

DillonReynoso:

Để có một thân hình thon gọn hay săn chắc thì việc giảm cân bằng cách ăn kiêng là cách thường được đưa ra. Bài viết gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với rau củ và trái cây không cần phải ăn kiêng hay giảm béo. Các thực phẩm rau củ quả an toàn và tốt đối với sức khỏe, là nguyên liệu hợp lý chế biến các món ăn giảm cân nhanh chóng vừa ngon và tốt đối với cơ thể. Sau đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ quả mà chị em nào cũng mê. 1. Lợi ích giảm cân với rau củ quả Rau củ quả là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin hữu ích cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra đây là nguồn thực phẩm cung cấp cho cơ thể một lượng nước lớn, giúp tràn đầy năng lượng trong cơ thể, làn da sáng mịn, căng tràn sức sống. Ngoài ra, do có chứa cực ít tinh bột nên được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho việc giảm cân. 2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ và trái cây Ngày 1: Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 trái dưa leo + uống 1 ly nước chanh mật ong Bữa trưa: 1 chén canh cải + 1 đĩa salad rau củ và ức gà + 1 cốc trà xanh Bữa tối: Canh khổ qua nhồi thịt + 1 bát đỗ luộc + uống 1 ly trà bưởi Ngày thứ 2: Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 quả chuối chín + 1 ly nước ép cà chua Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ + canh mồng tơi nấu ngao + uống 1 cốc nước dưa hấu ép. Buổi tối: 1 chén cơm nhỏ + trứng kho thịt + bí đao nấu canh thịt bằm. Ngày thứ 3: Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 2 múi bưởi + 1 ly sữa tươi không đường Bữa trưa: Tôm luộc + canh rau củ nấu xương + uống 1 ly nước ép dâu tây Bữa tối: Rau muống xào tỏi + 1 đĩa cà rốt luộc + 1 cốc nước ép nho Ngày thứ 4: Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 cốc nước ép bưởi Bữa trưa: 2 chén cơm nhỏ + canh chua + 1/2 trái bưởi Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 y trà xanh Ngày 5: Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen + 1 trái chuối + 1 cốc nước ép táo Bữa trưa: 2 chén cơm nhỏ + 1 chén canh rau ngót + 1 đĩa bắp cải luộc Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + 1 chén canh đu đủ hầm xương + 1 miếng dưa hấu Ngày 6: Bữa sáng: 1 trứng ốp la + salad hành tây và dưa chuột + nước chanh. Bữa trưa: 1 bát canh cải bắp + 1 củ cải trắng luộc + 1 ly nước ép bưởi Bữa tối: Rau luộc thập cẩm kho quẹt + canh cải + 1 quả chuối chín. Ngày 7: Bữa sáng: 1 bát bún + 1 trái chuối + nước chanh. Bữa trưa: 1 đoạn cá hấp nhỏ + bắp cải luộc + 1 cốc sinh tố đu đủ. Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + rau củ luộc chấm mắm + dĩa bưởi. 3. Bạn có biết nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng không? Về cơ bản, thói quen ăn uống không lành mạnh và thiếu hoạt động thể chất thường là những lý do chính dẫn tới tăng cân. Sau đây là một vài nguyên nhân làm bạn tăng cân nhanh chóng: Ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa nhiều bữa ăn Ăn nhẹ là một bữa ăn được thiết kế sẵn trong ngày để đáp ứng yêu cầu cụ thể và nếu bạn không có bất kỳ mối lo ngại đặc biệt nào về sức khỏe thì không cần ăn nhẹ. Bỏ bữa sáng Nhiều người lựa chọn ăn hai bữa một ngày và không ăn bữa sáng. Họ ăn rất ít vào bữa trưa và ăn nhiều vào bữa tối. Ăn quá nhiều vào buổi tối có xu hướng thay đổi những thực phẩm chúng ta ăn thành chất béo và lưu trữ nó vì cơ thể của chúng ta không làm việc vào ban đêm. Không ăn bữa tối Nếu chúng ta không ăn một bữa ăn, cơ thể sẽ có xu hướng lưu trữ nhiều hơn bữa ăn tiếp theo và sẽ khiến cơ thể bị tăng cân. Vì thế, việc đảm bảo 3 bữa một ngày vẫn đóng vai trò quan trọng. Không vận động nhiều Chúng ta không thể thay đổi được quá trình chuyển hóa cơ bản hoặc ở não, nhưng có thể năng lượng tiêu hao vật lý được kiểm soát bằng cách hoạt động nhiều hơn và vận động thể chất. Năng lượng bị tiêu hao không đủ và thấp hơn mức năng lượng tiêu thụ sẽ dẫn đến tăng cân. 4. Một vài chú ý khi giảm cân bằng rau củ và trái cây Bất kì một chế độ dinh dưỡng nào đều có những lưu ý của riêng mình, sau đây là 3 điều các bạn nên lưu ý khi giảm béo bằng rau củ và trái cây: Bạn nên dùng rau củ quả theo mùa để có thể ăn được những loại tươi ngon nhất và nhớ bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để thải độc và thanh lọc cơ thể. Bên cạnh chế độ ăn uống còn phải có phương pháp luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh nhất. Bổ sung thêm nhiều loại rau củ sẽ giúp dinh dưỡng được cân bằng cũng như ăn ngon miệng hơn, ăn nhiều cũng không chán. Như vậy là bài viết đã giúp chúng ta đã tìm hiểu xong cách lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ rau củ quả dễ dàng mà có kết quả cao rồi! Chúc các bạn nhanh chóng có được vóc dáng gọn gàng nhé! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, không bị mệt để áp dụng nhé!

User:DillonReynoso

2022-08-21T14:32:05Z

DillonReynoso: Created page with "My name is Dillon and I am studying Computing and Information Science and Chemistry at Laurens / United States."

My name is Dillon and I am studying Computing and Information Science and Chemistry at Laurens / United States.